Stress verstehen und wirksam reduzieren
Kleine Übungen für einen herausfordernden Arbeitsalltag: Stress gehört für viele Menschen in der sozialen Arbeit zum Alltag. Hohe Verantwortung, viele Gespräche, emotionale Belastung und Zeitdruck führen oft dazu, dass wir dauerhaft angespannt sind und manchmal, ohne es überhaupt bewusst wahrzunehmen.
In unserem Webinar „Stress verstehen und wirksam reduzieren“ ging es deshalb nicht darum, Stress komplett zu vermeiden. Sondern darum, besser zu verstehen, was bei Stress eigentlich im Körper passiert und wie wir bewusst gegensteuern können.
info@grafe-munack-mediation.de
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Stress ist zuerst eine Körperreaktion
Wenn wir Stress erleben, reagiert unser Körper automatisch. Evolutionsbiologisch bereitet er uns auf drei Möglichkeiten vor: kämpfen, fliehen oder erstarren.
Der Puls steigt, die Muskeln spannen sich an, die Atmung verändert sich. Gleichzeitig verändert sich auch unsere Wahrnehmung: Wir bekommen schneller einen Tunnelblick, reagieren gereizter oder fühlen uns innerlich unruhig.
Stress ist dabei nicht grundsätzlich schlecht. Problematisch wird es vor allem dann, wenn Anspannung zum Dauerzustand wird.
Bewusstsein ist der erste Schritt
Wer Stressmechanismen versteht, kann bewusster handeln: Oft hilft es schon, die eigenen Muster zu erkennen:
Welche Situationen stressen mich besonders?
Wo spüre ich Stress im Körper?
Wie reagiere ich darauf?
Denn zwischen Reiz (Was stresst mich?) und Reaktion (Wie gehe ich damit um?) entsteht manchmal ein kleiner Moment, in dem wir bewusst entscheiden können, wie wir mit Stress umgehen möchten.
Kleine Übungen mit großer Wirkung
Im Webinar wurden verschiedene Soforthilfen vorgestellt, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Die 4–6-Atmung
Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Das längere Ausatmen beruhigt das Nervensystem und hilft, wieder klarer zu denken.
Body-Scan
Mit der Aufmerksamkeit durch den Körper wandern und wahrnehmen: Wo sitzt gerade Spannung? Im Nacken? Im Kiefer? In den Schultern? Allein das bewusste Wahrnehmen kann bereits helfen, Anspannung zu lösen.
Achtsamkeit über die Sinne
Drei Dinge sehen. Drei Dinge hören. Drei Dinge spüren. Diese einfache Technik hilft dabei, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und wieder im Hier und Jetzt anzukommen.
Progressive Muskelentspannung
Muskeln bewusst anspannen und anschließend loslassen. Zum Beispiel:
- Fäuste ballen,
- Schultern hochziehen,
- Gesicht anspannen
- und dann bewusst entspannen.
Dadurch wird der Unterschied zwischen Spannung und Entspannung körperlich spürbar.
Kleine Pausen sind kein Luxus
Besonders wichtig war im Webinar die Idee der „Mikrobreaks“: kleine bewusste Pausen mitten im Alltag.
Zum Beispiel:
- kurz aufstehen,
- Schultern kreisen,
- in die Ferne schauen,
- bewusst atmen,
- langsam zum Drucker oder zur Kaffeemaschine gehen,
- zwei Minuten spazieren.
Nicht immer braucht es große Veränderungen. Oft wirken kleine, regelmäßige Unterbrechungen stärker als große Vorsätze.
Schritt für Schritt statt Perfektion
Mentale Gesundheit entsteht nicht dadurch, alles perfekt zu machen. Manchmal reicht es, mit einer kleinen Sache anzufangen: bewusster atmen, den Körper wahrnehmen, kurz innehalten.
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In unserer InterAct Social Community findest du die Aufzeichnung dieser Session sowie alle weiteren Inhalte der Themenwoche Mentale Gesundheit in der Sozialen Arbeit.
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